出直しダイエットの筋トレの正解３つ⁉
こんにちはコウキシンです。
今回は、出直しダイエットのための、基本情報を３つまとめます。
①筋トレの時間帯
②筋トレ後の食事
③筋トレのビッグ３
についてです。
◆筋トレの時間帯
筋トレはいつやるのが正解か？
本人が継続しやすいタイミングでやるのが理想です。
しかし、運動は体温が高い方がやりやすく、それだけ質の高いトレーニングがこなせて成果も出やすいのです。
体温は1日のうちで変動しており、通常は午後4時から6時までの間が最も高くなります。さらに、体を活動的に整える交感神経を優位になります。
よって、自宅トレーニングを行えるなら夕方がベストです
◆筋トレの後の食事
筋トレの後の食事は大事です。ただし飲酒は3時間以上空けましう。
筋トレが終わったら、プロテインで筋肉を作るためのタンパク質を取りましょう。その後の食事でも、主菜の肉などからタンパク質に加え、主食のご飯などから糖質をとると、筋肉内にエネルギーとなるグリコーゲンがチャージされて疲労も残らなくなります。
アルコールを飲んでしまうと、肝臓がその処理に追われ筋合成がおろそかになり、トレーニングの効果を半減してしまうからです。筋トレをするに日は、休肝日としてアルコールを断つ。代わりに炭酸水を飲みましょう。
◆筋トレビッグ３
筋トレのビッグ３といえば、プッシュアップ、スクワット、シットアップ。
プッシュアップで上半身、スクワットでは下半身、シットアップでは体幹を鍛えられます。これだけでは筋トレビッグ３とはいえません。
上の筋トレに加え、腹筋ローラーが手元にあるのなら、シットアップに加え腹筋ローラーを作っ使ったロールアウトを加えれば新ビック3といえます。
鍛えにくいのは背中なのでロールアウトなら、お腹と同時に背中の筋肉もトレーニングできます。
腹筋ローラーは通販なら1000円ぐらいで手に入るので、是非トレーニングに加えてもらいたいです。
自宅トレーニングメニュー3選
①スクワット
②プッシュアップ
③ロールアウト
①スクワット
両足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両手を頭の後ろに添える。
背筋を伸ばして胸を張る。後ろの椅子に座るようにそのばにしゃがみ、踵で床を押して元に戻る。
ポイント 背中を丸めない
②プッシュアップ
りょうてを床についてうつ伏せになる。両手は乳頭のラインで肩幅 よりひろめつく。頭から踵まで一直線に保ったまま、肘が90度に曲がるまで胸を床に近づけ、手で床を押し戻る。
③ロールアウト
壁から大股1歩分離れて膝をついて床に座り、両手で腹筋ローラーのグリップを持ち、肩の真下で腕を伸ばす。肘をのばしたままローラーを壁までころがし、元に戻す。
※まとめ
まずははじめてみる
まずは、簡単なトレーニングを実際やってみましょう。簡単だと感じるかもしれません。きついかも知れません。やってみないと何もわかりません。
まずはやってみましょう。
※継続が大事
筋トレで難しいのは、継続することです。時間の確保も難しいでしょう。1日で筋肉は出来ません、日々の頑張りで結果が出ます。そのため継続することが重要です。
まずは10回を目標にしました。実際は、前モモがパンパンになり、次の日は筋肉痛でした。毎日コツコツ空いてる時間に頑張りました。
3週間後の結果は、マイナス２㌔でした。体調も良く
みなさんも、コツコツと筋トレしていきましょう❕
人生で関わらないほうがいい人の特徴 5選‼
こんにちはコウキシンです。
人は１人で生きることはできません。様々な人間関係の中で日々を過ごしていると思います。
大人になっても嫌いな人と無理に付き合ってストレスを溜める人も少なくありません。
実際にストレスを感じる原因の大半が人間関係と言われています。
人間関係がクリアになると、かなりストレスのない人生を送るということが予想できます。
特に仕事での人間関係は、1日の中で長い時間にあたるので ストレスになりやすい傾向にあります。しかし、職場ですと合わない人とも業務に支障を出さない程度には接しないといけません。
ですが、嫌いな人や、一緒にいて不快になる気分になる人と関わっていると、自分の人生にかなりも悪影響を与えると思います。
大人になれば 人は自由に選びますし。しかし、職場での嫌な人や不快な人を変えることはできません。人生で関わる人にない五つのパターンを考えてみました。
この五つのパターンに関わり合う人がいればすぐに距離をとったほうがいいと思います。
◆ネガティブなひと
◆マウントとる人
◆感情的になる人
◆嘘をつく人
◆あなたのためと言い、支配しようとする人
①ネガティブな人
ここでは物事を悪い方向にとらえ悲観的に考えてしまう人です。
このような人の行動は、愚痴や不平不満をいう。同調を求める。噂話をする。陰口を言います。
このような人は 不満はあるけど一人では戦えない人です。ネガティブな感情はうつりやすいので気を付けましょう。
②マウウントをとる人
簡単に言うと浅いところでしか思考できない人のことです。
基本的に勝ちか負けかしかなく、いらないプライドが非常に高い人です。
マウントをとる人の行動は、自慢話が多い。自分の話ばかりする。バカにしてくるです。
自分が下に見ている相手にしか話をすることがなく、なんとか存在価値を周りに見て欲しい人です。人は自分以外の他者の異質なものをどれだけ受け入れられるかが必要です。理解できるか寄り添っていけるか が大事なのです。
③ 感情的になる人
感情的な部分が欠如している人は、イライラの感情的になる傾向があります。
もしかしたらモラルやマナーなども欠如している可能性があります 。
自分の機嫌は自分で抑えなければいけません。自分がイライラしていると大きな声を出したり、汚い言葉で罵り、物に八つ当たりをすると雰囲気を悪くします。
相手に、合わせたりするとあなたが疲れてしまいます。
④嘘をつく人
嘘をつく人とは、信頼関係は構築できません。
職場・友人・恋愛関係でも付き合うことはありません。
嘘をつく人は自分を守るためにします。これは、他人のことより自分を大切に思い続けるからです 。
⑤あなたのためと言い、支配しようとする人
本当に心配して声をかける人もいますが、コントロールしようとする人もいます。
それは、「あなたのため」「心配で」と言い、あなたコントロールします。こうなると、身動きが難しくなります。
嫌いな人とも我慢して付き合ってはいけなくてはならない、という気持ちも分からなくてはないです。
このような人関わっていれば自分の人生にかなり悪影響を与えることがわかりますね。大人になれば人間関係は選べます。嫌な人と不快な人を変えることはできませんが自分の行動は変えることができます。
※対処方法
◆笑い話にしましょう
◆環境を変えることも考える
◆相談相手を見つけましょう
●まとめ
あなたは、合わない人にまで優しさをもって接することはありません。
みんなに好かれようと思わなくてもよいじゃありませんか？
人生で、一番の損失は時間の損失です。
たった5分の運動でも脂肪は燃えて、引き締まる‼️
こんにちはコウシシンデス(^o^)/
体の脂肪を燃焼させるために、運動を心がけることにしました。
「有酸素運動を 20分以上しないと脂肪は燃焼しない」と言われています。
しかし、これは間違いです。
たしかに10年くらい前までは、運動によって体脂肪を落とすには、有酸素運動を最低20分以上行わなければならない、というのが定説でした 。
なぜ「20分」なのかというと、体の中にはエネルギーとして脂質と糖質が二つあり、最初は糖質が多く使われます。その後、徐々に脂質が使われるようになります。これに、20分かるのです。
しかし、有酸素運動で燃焼される体脂肪は【時間】ではなく、【強度】に左右されることがわかりました。
●強度が高い息が上がるくらいの有酸素運動では主に糖質が使われます。
●軽く息がはずむ程度で、 人との話ができる強度の有酸素運動は、主に脂質が使われることがわかりました。
よって、激しい運動でなくとも脂質がちゃんと使われているいるわけです。
つまり10分の有酸素運動でも、しっかり脂肪燃焼は行われるということです。
また、たとえ5分の有酸素運動であっても休憩を入れてまた5分運動すれば、10分運動したのと同じ効果があることもわかりました 。
軽く息がはずむ程度のきびきび歩きをしてください。
これなら私も出来るので、さっそく勤務先までの距離をきびきび歩いて、同じように帰りもきびきび歩きました。
すると、1か月後の結果マイナス1.8㎏でした。
脂肪燃焼が期待できるので、皆さんも、きびきび歩いてみたらいかがでしょう‼
姿勢で若々しさを取り戻す。
こんにちは、コウキシンデス(^O^)。
最近、仕事場で「姿勢が悪いね。老けた感がでてきたよ」と言われました。ショック😱⤵️⤵️
そうです。 とくに、姿勢には年齢に出やすく、 逆にいえば正しい姿勢を逆にいえば姿勢を保つことができれば、それだけ若々しく見られるのです。
例えば高齢の方でも着物を着てちゃんとした姿勢で立っているととても若く見えますよね。
姿勢が大事とわかっていてる。しかし⁉️
・背筋を伸ばして胸を張るという(良い姿勢)を維持することができない。
・すぐ疲れてしまう。
・背中が丸くなってしまう。
・うつむき加減になってしまう。
自然とこのようになってしまう。これは、筋力の低下が原因だそうです😭
そう、姿勢を維持する筋力群(姿勢維持筋)が衰えていること、柔軟性のバランスが崩れているためなのです。
つまり、筋力が低下していることと、硬くなってることが原因と言えます。
簡単に説明すると、胸の筋肉(大胸筋)が硬くなってくると、からだの前面と背面のバランスが崩れ、肩関節が前に引っ張られます。
そう、いわゆる猫背の状態になります。
今のわたしです。
こうならないためには、普段から筋肉を伸び縮みさせて柔軟性を保つことを考えました。
手っ取り早くできるのは
【ストレッチ】です。
ここで姿勢維持筋の柔軟性を高めることを目的としたストレッチを実行しました。
【脊柱起立筋のストレッチ】
背骨周辺の筋肉のストレッチ
①椅子に浅く座り腹部の下に丸めたクッションや枕を挟む。
②両手で両脚を抱えるようにして背中を丸くして、背骨の周辺の筋肉をストレッチする。
20秒～30秒
【大胸筋のストレッチ】
①胸のストレッチ 体の後ろで手を組んで胸を張る
※肩甲骨を寄せるようにするのがポイント
20秒～30秒
このストレッチを1か月続けました。
最初は、体が硬いためうまくいかなかったです。慣れたら楽にできるようになりました
正しい姿勢を意識するようになり、姿勢も良くなりました。
みなさんも、暇な時間に行ってみてください。
お腹を凹ます体幹‼️
こんにちは、コウキシンデス(^O^)。
40代になるとお腹がでてきました。
かなりヤバイ😞💦
『お腹をへこますプログラム』
【ドローイン】
⇓
【腕上げクランチ】
⇓
【ダブルニートゥーチェスト】
このように行っていきます。
下に詳しいプログラムの説明をします。
【ドローイン】
仰向けに寝て、足を腰幅に開いて膝を立てる。
そのまま、鼻からゆっくり息を吸って、お腹グーｯと膨らませる。
①その際、骨盤を床に押し付けるようにすると腰の骨がまっすぐになり、横腹が固かたまる感じもつかみやすい。
②口で細く息を吐きながら、おへそを中心にお腹を凹ませていく。
おなかの中の空気を全て出し切るイメージで。
「グーｯと膨らませて、グーｯと縮める」のメリハリが大事 。
※ポイント
・呼吸をゆっくり
・息を吐くとき、骨盤を床におし当て腹圧を高める 。
※回数
５秒で吸って５秒吐く ✖️ ５セット
【腕上げクランチ】
① 膝を立てて仰向けに寝る。
足裏は床にしっかりつけておく。
②腕を浮かせて伸ばしたまま、頭から肩甲骨までの上体を起こして、おへそを見る。
息を吐きながら、3秒かけて頭を起こし、3秒かけて頭をおろす。
※ポイント
・少しテンポを速める
・腕を浮かせておへそ周りに負荷をかける
※回数
✖️３セット
【ダブルニートゥーチェスト】
①仰向けになって上体起こし、両肩の真下で両ひじをつく。両足をピタッと合わせてつけたまま浮かせる。
足首、ひざ、股関節すべてが90度になるように。
顎は引く。
②ひざを上体に引き寄せ、そのあと①の姿勢に戻す。
腰を浮かさないほうが下腹に負担がかかって効果あります。
※ポイント
・骨盤を床におしつけながら、ひざを引き寄せる。
・動作はゆっくり
(回数)
脚を引き寄せて戻す動作を10回 ✖️ ３セット
３週間、空いてる時間にしおこない、徐々に回数も増やしていきました。
※結果
効果はあったと思います。みんなからも痩せたねと言われました。
みなさんも、ぜひ‼️
浮気線! 見てみよう
こんにちは、コウキシンデス(^O^)。
相手の浮気が気になりました。
浮気線をしらべました。
浮気線とは、生命線の内側を、生命線沿って走る細い線のことです。
この線ですね( ＾ω＾ )
生命線から5 mm 以内に刻まれる、かすかな線なので、よくよく注意しないと、見逃してしまいそうな線ですが、これは異性に対しての関心度を示しています。
この線は現れたり消えたりします。いつも現れてる人は大変に浮気っぽい人です。
それまで出ていなかったのに、突然現れた場合。
浮気願望が目覚めているとみましょう。
この線とともに金星岳が発達している人は、よりその傾向が強い人です。
一般的には柔らかい人の手に入れやすく。
皮膚の堅い人や、厚い人には出にくい傾向にあります。
いずれにしてもそれらを細かく読むことで、相手の愛情関係がわかります。
【浮気線のみかた】
①浮気線が短い横線で止まっている場合。
愛する人と、突然、別れるなど変化があることをしめしています。
②浮気線の先に小さい星紋や島紋ができている場合。
愛する人が大怪我をするとか、大病になるなど、悪い知らせを示しています。
③浮気性に四角紋が出ている場合。
愛する人が束縛されて、意思どおりに活動できない状態を示しています。入院、監禁、入獄などが当てはまります。
相手の浮気を軽く診てみたらいかがですかでしょう‼️
おなかを凹ます、体幹トレーニング
こんにちは、コウキシンデス(^O^)
おなかが出てきました。
情けないおなか😭‼️
ドローインとは一言でいうと「呼吸をしながらお腹を凹ませる」エクササイズ です。
【ドローインのメリット】
🌑腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など、腹圧を高める筋肉を一度に活性化できる。
🌑ウエストが細くなるくびれができる。
🌑腸の動きが活発化して便秘も解消。
🌑腰痛が改善される(背骨の歪みが改善され、血行が良くなるため)
🌑あらゆる動作がブレなくなる
🌑お腹の内側から脂肪が燃えやすいと体に変わる。
🌑血流がよくなり冷え性肩こりなどが改善。
【うまく行うポイント】
🌑「おへその内側を引き込む」イメージでお腹の筋肉を中心に集める。
🌑おなかと背中をくっつけるような感覚で凹ませる。
🌑息を吸ったときにゆるめ、吐くときに力を入れる。
🌑初めのうちは、両手をお腹に乗せてやれば、腹筋の動きがさらによくわかる。
ドローインのやり方
立ったままお腹をへこませるやり方です。
「パターン①」
①背筋を伸ばして立ち、お尻の穴を内側にギュッと締める。
②足を腰幅に開く。
③鼻からゆっくり息を吸い、おなかをグーッと膨らませる。
「パターン②」
①口で細く息を吐きながら、おへそを中心におなかをへこませていく。
②おなかの中の空気を全て出し切るイメージで。
※呼吸の目安
5秒吸って、5秒吐く
わたしは、３ヶ月意識して、「呼吸をしながら、おなかを凹ませる」行いました。
このように、おなかは凹みました。
みなさんも意識してみましょう‼️
