お腹を凹ます体幹‼️
こんにちは、コウキシンデス(^O^)。
40代になるとお腹がでてきました。
かなりヤバイ😞💦
『お腹をへこますプログラム』
【ドローイン】
⇓
【腕上げクランチ】
⇓
【ダブルニートゥーチェスト】
このように行っていきます。
下に詳しいプログラムの説明をします。
【ドローイン】
仰向けに寝て、足を腰幅に開いて膝を立てる。
そのまま、鼻からゆっくり息を吸って、お腹グーｯと膨らませる。
①その際、骨盤を床に押し付けるようにすると腰の骨がまっすぐになり、横腹が固かたまる感じもつかみやすい。
②口で細く息を吐きながら、おへそを中心にお腹を凹ませていく。
おなかの中の空気を全て出し切るイメージで。
「グーｯと膨らませて、グーｯと縮める」のメリハリが大事 。
※ポイント
・呼吸をゆっくり
・息を吐くとき、骨盤を床におし当て腹圧を高める 。
※回数
５秒で吸って５秒吐く ✖️ ５セット
【腕上げクランチ】
① 膝を立てて仰向けに寝る。
足裏は床にしっかりつけておく。
②腕を浮かせて伸ばしたまま、頭から肩甲骨までの上体を起こして、おへそを見る。
息を吐きながら、3秒かけて頭を起こし、3秒かけて頭をおろす。
※ポイント
・少しテンポを速める
・腕を浮かせておへそ周りに負荷をかける
※回数
✖️３セット
【ダブルニートゥーチェスト】
①仰向けになって上体起こし、両肩の真下で両ひじをつく。両足をピタッと合わせてつけたまま浮かせる。
足首、ひざ、股関節すべてが90度になるように。
顎は引く。
②ひざを上体に引き寄せ、そのあと①の姿勢に戻す。
腰を浮かさないほうが下腹に負担がかかって効果あります。
※ポイント
・骨盤を床におしつけながら、ひざを引き寄せる。
・動作はゆっくり
(回数)
脚を引き寄せて戻す動作を10回 ✖️ ３セット
３週間、空いてる時間にしおこない、徐々に回数も増やしていきました。
※結果
効果はあったと思います。みんなからも痩せたねと言われました。
みなさんも、ぜひ‼️
